Jõutreeningut seostatakse sageli eelkõige jõusaali, lihaste kasvatamise või kindla kehavormiga. Tegelikult on selle mõju palju laiem. Regulaarne jõutreening aitab säilitada lihasmassi, toetab luude tervist, parandab keha funktsionaalsust ja võib vanuse kasvades mängida järjest olulisemat rolli üldise heaolu säilitamisel.
Eriti oluliseks muutub see naiste jaoks 30. ja 40. eluaastates, kui organismis hakkavad tasapisi toimuma muutused, mida ei pruugi esialgu isegi märgata. Lihasmassi hulk võib väheneda, taastumine võib võtta rohkem aega ning keha koostis võib muutuda ka siis, kui kehakaal jääb samaks.
Lihasmass mõjutab rohkemat kui välimust
Lihased aitavad meil igapäevaselt liikuda, tõsta, trepist käia, joosta, säilitada head rühti ja tulla toime tavapäraste füüsiliste tegevustega. Mida rohkem vanust tuleb, seda olulisem on säilitada mitte ainult liikuvus, vaid ka jõud.
Lihasmass väheneb vanusega järk-järgult ning vähene liikumine võib seda protsessi kiirendada. Regulaarne jõutreening aitab sellele vastu töötada, sest annab kehale signaali, et lihaseid on endiselt vaja kasutada ja säilitada.
See on oluline ka kehakoostise mõttes. Kaks sama kehakaaluga inimest võivad olla väga erineva lihas- ja rasvamassi suhtega. Seetõttu ei anna kaalunumber alati head pilti sellest, millises seisus keha tegelikult on.
Jõutreening toetab luude tervist
Naiste jaoks muutub luude tervis vanuse kasvades järjest olulisemaks. Luutihedus hakkab aja jooksul vähenema ning menopausi lähenedes võib see protsess kiireneda.
Jõutreening koormab luid viisil, mis aitab toetada nende tugevuse säilimist. Kui lihased töötavad ja luudele avaldub regulaarne mehaaniline koormus, reageerib keha sellele kohanemisega.
See ei tähenda, et jõutreening üksi lahendaks kõik luude tervisega seotud küsimused. Olulised on ka piisav valgu, kaltsiumi ja D-vitamiini saamine, liikumine ning üldine tervislik eluviis. Kuid jõutreeningul on selles tervikus selge koht.
Miks muutub jõutreening eriti oluliseks perimenopausi ajal?
Perimenopausi ajal hakkavad hormoonide tasemed kõikuma ning see võib mõjutada und, energiataset, taastumist ja kehakoostist. Paljud naised märkavad sel ajal, et keha ei reageeri enam päris samamoodi nagu varem.
Mõnel tekib tunne, et kõhupiirkonda koguneb kergemini rasva, lihastoonus väheneb või tavapärane treening ei anna enam sama tulemust. Sellisel perioodil võib jõutreening olla väga kasulik just seetõttu, et see aitab säilitada lihasmassi ja jõudu.
Regulaarne lihastreening võib toetada ka glükoosi ainevahetust ja insuliinitundlikkust, mis on üldise ainevahetuse seisukohalt oluline.
See ei tähenda, et kardio tuleks kõrvale jätta. Kõndimine, jooksmine, rattasõit ja muud aeroobsed tegevused on jätkuvalt väga kasulikud. Kõige mõistlikum on erinevaid liikumisviise omavahel kombineerida.
Jõud ja vastupidavus täiendavad teineteist
Jõutreening ei pea asendama kõndimist, jooksmist ega muud liikumist. Eesmärk on luua tervik, mis aitab säilitada nii lihasjõudu, liikuvust kui ka üldist füüsilist võimekust.
Kas jõutreening muudab keha „liiga lihaseliseks“?
See on üks levinumaid kartusi, eriti nende seas, kes ei ole varem jõutreeninguga tegelenud. Tegelikult toimub märgatav lihasmassi kasv üsna aeglaselt ning sõltub paljudest teguritest, sealhulgas geneetikast, treeningmahust, toitumisest ja hormonaalsest taustast.
Enamiku naiste puhul väljendub regulaarse jõutreeningu tulemus pigem paremas lihastoonuses, tugevamas kehas ja paremas rühis kui väga suures lihasmassi kasvus.
Ka kehaga seotud eesmärgid võivad aja jooksul muutuda. Kui nooremas eas keskendutakse sageli kaalule või välimusele, siis hiljem võib järjest olulisemaks muutuda see, kuidas keha liigub, kui tugev see on ja kuidas end igapäevaselt tunned.
Jõutreening võib parandada ka igapäevast enesetunnet
Regulaarsel treeningul on lisaks füüsilisele mõjule ka psühholoogiline pool. Kui keha muutub tugevamaks ja harjutused, mis varem tundusid rasked, muutuvad lihtsamaks, tekib sageli suurem enesekindlus oma füüsiliste võimete suhtes.
Treening võib aidata vähendada stressi, parandada und ja toetada üldist meeleolu. Need mõjud ei ole ainult jõutreeningule omased, kuid paljudele sobib just jõutreeningu selgelt tajutav progress – raskused suurenevad, harjutused muutuvad lihtsamaks ja arengut on võimalik üsna konkreetselt märgata.
Kui sageli võiks jõutrenni teha?
Hea algus on kaks kuni kolm jõutreeningut nädalas. Olulisem kui treeningute suur arv on järjepidevus.
Treening võiks hõlmata kogu keha ning erinevaid põhilisi liikumismustreid:
- kükid ja muud alakeha harjutused;
- surumisharjutused;
- tõmbeharjutused;
- puusatõsted ja jõutõmbe tüüpi harjutused;
- kerelihaste harjutused
Koormust tuleks suurendada järk-järgult. See võib tähendada raskema raskuse kasutamist, korduste arvu suurendamist või lihtsalt harjutuse paremat kontrollimist.
Algajal tasub keskenduda esmalt tehnikale ja liigutuste õppimisele. Vajadusel on mõistlik alustada treeneri juhendamisel, eriti kui esineb varasemaid vigastusi või muid tervisemuresid.
Toitumine ja taastumine on sama olulised
Jõutreeningust üksi ei piisa, kui organism ei saa piisavalt energiat ja toitaineid. Lihasmassi säilitamiseks ja taastumiseks on oluline piisav valgu saamine. Samuti mängivad suurt rolli uni ja puhkepäevad.
Liiga suur treeningkoormus koos vähese söömise ja halva unega võib anda soovitule vastupidise tulemuse: väsimus suureneb, taastumine halveneb ja treeningutest on raskem kasu saada.
Eriti 35+ vanuses tasub vaadata treeningut osana tervikust, kuhu kuuluvad uni, stress, toitumine ja taastumine.
Tugevuse säilitamine on pikaajaline investeering
Jõutreeningu suurim väärtus ei pruugi olla see, kuidas keha välja näeb mõne kuu pärast, vaid see, kuidas keha toimib aastate pärast.
Hea lihasjõud toetab iseseisvat liikumist, tasakaalu ja üldist füüsilist võimekust. Mida varem jõutreeningust harjumus kujuneb, seda lihtsam on neid omadusi vanuse kasvades säilitada.
Jõutreening ei pea olema keeruline ega väga intensiivne. Kõige olulisem on leida vorm, mida on võimalik regulaarselt teha ja mis sobib inimese enda elustiili, tervise ja eesmärkidega.
Toeta aktiivset päeva ja taastumist
Jõutreeningust saadav kasu ei sõltu ainult sellest, mida teed treeningu ajal. Sama oluline on pöörata tähelepanu energiatasemele, piisavale toitumisele ja taastumisele. Aktiivse eluviisi kõrvale sobivad Glowly valikust hästi Hydro Burn ning Rahulik Meel & Uni.
Hydro Burn
Molekulaarset vesinikku ja magneesiumi sisaldav kofeiinivaba toidulisand aktiivse eluviisi kõrvale. Magneesium aitab kaasa normaalsele energiavahetusele ja lihaste normaalsele talitlusele ning aitab vähendada väsimust ja kurnatust.
Vaata toodet →
Rahulik Meel & Uni
Magneesiumdiglütsinaadi, KSM-66® ashwagandha ja B6-vitamiiniga kompleks. Magneesium aitab kaasa lihaste normaalsele talitlusele ning magneesium ja B6-vitamiin aitavad vähendada väsimust ja kurnatust.
Vaata toodet →Artikkel on üldhariva eesmärgiga ega asenda personaalset meditsiinilist nõustamist. Kui sul on terviseprobleeme, varasemaid vigastusi või muid treenimist mõjutavaid seisundeid, pea enne uue treeningrutiini alustamist nõu sobiva tervishoiutöötaja või kvalifitseeritud treeneriga. Toidulisand ei asenda mitmekesist ja tasakaalustatud toitumist ega tervislikku eluviisi.
